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12/01/16 08h40

Instruções nutricionais para o jejum de 90 dias

Confira dicas da nutricionista Lívia Motta de Oliveira

Independentemente do grau de restrição de alimentos de origem animal é possível adequar a alimentação para que possamos ingerir todos os nutrientes necessários. O único nutriente que não conseguimos pela dieta restrita em carnes (vermelhas e brancas) é a vitamina B12, que é uma vitamina essencial e é somente encontrada em alimentos de origem animal. No caso, faz-se necessária a suplementação. Outros nutrientes que precisam de atenção e deverão ser substituídos corretamente são minerais como o ferro, cálcio e zinco, além degorduras como ômega 3 e 6.

 

As informações abaixo servem como instrução para que este tempo de propósito com Deus se torne algo saudável e até mesmo saboroso.

 

Saiba de onde retirar os nutrientes necessários para sua saúde.

 

PROTEÍNAS

 

- Sementes (linhaça, abóbora, girassol);

- Grãos (ervilhas, feijões, lentilhas, amendoins, grão de bico, soja, além de nozes, amêndoas, castanha do pará, castanha de caju, pistache, macadâmia);

- Cereais (aveia, centeio, milho, arroz);

- Derivados da Soja (tofu, proteína texturizada de soja (PTS), leite de soja);

- Leite e derivados (leite: integral, semidesnatado ou desnatado; queijos: quatá, minas frescal, coalho, mussarela de leite de búfala; iogurtes, manteiga).

VITAMINAS

 

- Vitamina A (vegetais vermelhos, laranjas ou amarelos, folhas verdes e frutas);

- Vitaminas do complexo B (leveduras e cereais integrais, nozes);

- Vitamina C (frutas frescas, verduras);

- Vitamina D (produzida pelo próprio organismo quando exposto ao sol);

- Vitamina E (óleos vegetais, cereais integrais);

- Vitamina K (vegetais frescos e cereais integrais).

 

CARBOIDRATOS

 

Há três tipos principais de carboidratos: açúcares simples, amidos e fibras dietéticas. Os açúcares são encontrados nas frutas, amidos são encontrados em cereais, grãos, e alguns vegetais, como a batata. Carboidratos não refinados, obtidos a partir de cereais integrais são de melhor qualidade, por conterem fibras e vitaminas do complexo B.

 

GORDURAS E ÓLEOS

 

É um macronutriente fundamental ao organismo, sempre em equilíbrio, pois se ingerido em grandes quantidades tendem a aumentar o peso por naturalmente serem mais calóricos. Dê maior preferência às gorduras vegetais, pois são livres de colesterol e, assim, tendem a ser mais insaturadas, sendo um dos benefícios mais evidentes em uma alimentação equilibrada. Entre as gorduras monoinsaturadas, destaca-se o azeite de oliva. Entre as poli-insaturadas, o óleo de girassol.

 

MINERAIS E FIBRAS

 

- Cálcio (folhas verdes, nozes, amêndoas, castanhas, coco, aveia);

- Fósforo (castanhas, centeio, folhas, ervilhas, feijão);

- Ferro (folhas verdes, cereais integrais, feijão, lentilhas. Atenção: O consumo de alimentos ricos em Vitamina C aumenta o aproveitamento do ferro).

 

DETALHES IMPORTANTES

 

- Aumentar a ingestão de água (kg X 30ml/dia);

- Aumentar consumo de verduras verde-escuras;

- Preferir os alimentos crus;

- Comer de 3 em 3 horas;

- Expor-se com cautela ao sol (vitamina D);

- Controlar o consumo de sal;

- Preferir alimentos orgânicos;

- Realizar exames de rotina e dosar a B12.

 

DICAS PARA AUMENTAR A ABSORÇÃO DE FERRO

 

- Evitar tomar, perto das refeições, líquidos como café, chás, chimarrão;

- Não consumir leite e derivados (iogurte, requeijão, etc.) próximo às refeições;

- Não utilizar farelos de cereais integrais nas refeições, pois são ricos em fitatos, que diminuem a absorção do ferro;

- Incluir sempre, e em cada refeição, frutas e vegetais ricos em vitamina C, para melhorar a absorção do ferro, como por exemplo laranja, acerola, goiaba, morango, limão, abacaxi, pimentão, tomate, rabanete, repolho, brócolis;

- Temperar as saladas com limão (vitamina C);

- Deixar o feijão de molho por 12 horas para retirar o fitato, descartando a água e trocando por uma nova;

- Comer verduras com a coloração verde mais escura;

- Salpicar em cima da salada semente torrada de gergelim (rica em ferro);

- Usar e abusar da salsa nos pratos em função da vitamina C;

- Usar mais frutas oleaginosas (nozes, castanhas, etc.) e frutas secas (ameixa, uva passa, damasco, etc.) nos intervalos das refeições, pois são ricas em ferro e outros minerais;

- Consumir mais beterraba, pois ela é extremamente importante para tratar anemia.

 

ALIMENTOS ENRIQUECIDOS COM VITAMINA B12

 

Cereais matinais; produtos à base de soja, geralmente usados como alternativas ao leite; fórmulas infantis não lácteas à base de proteína de soja; cereais para alimentação infantil; creme de amendoim.

 

RECEITAS

 

A partir desta semana, traremos algumas receitas que ajudarão sua criatividade culinária. Não há qualquer complicação no que se refere ao preparo, pois todos os ingredientes são simples e fáceis de ser encontrados. E se você não gosta de algum, basta substituí-lo por outro equivalente.

 

CROQUETE

 

Ingredientes:

-3 colheres (sopa) de macaxeira cozida e amassada;

- 3 colheres (sopa) de grão de bico cozido;

- 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça (ou farelo de aveia, farinha de amêndoas...);

- Temperos e sal a gosto.

 

Preparo:

Amasse e misture bem a macaxeira e o grão de bico até que fiquem uma massa uniforme. Adicione os temperos e vá provado até que fique ao gosto do seu paladar. Molde no formato de croquetes e passe na farinha de linhaça, coloque em uma assadeira. Leve ao forno pré-aquecido por 15min ou até que doure, ou fique crocante por fora. Caso deseje, recheie com queijo, tomate e orégano.

 

ESCONDIDINHO DE QUEIJO

 

Ingredientes:

- 6 batatas-doces (ou portuguesa) cozidas;

- 2 colheres (sopa) de manteiga;

- 150ml de leite desnatado;

- 300g de queijo mussarela de leite de búfala em cubos pequenos;

- 1 tomate picado;

- 1 cebola picada;

- 3 colheres de requeijão;

- Sal, cheiro verde e temperos a gosto.

 

Preparo:

Ainda mornas, amasse as batatas em uma panela e em fogo baixo, adicione a manteiga, o sal, os temperos e o leite, mexendo bem, até iniciar a fervura. Unte uma forma e faça uma camada com a metade do purê. Adicione o requeijão em cima da camada de batata. Para o recheio, basta dar uma leve refogada com tomate, cebola cheiro verde e os temperos, e, por último, assim que desligar o fogo, adicione o queijo. Coloque por cima da camada de requeijão e cubra com a outra metade do purê. Termine com queijo ralado por cima e leve a gratinar no forno por cerca de 10min.

 

Nutricionista Lívia Motta de Oliveira, CRN7/ 5295